Waarom gezond eten?
Waar je ook komt, overal zie je ongezond eten en is gezond eten een dagelijkse strijd geworden die jouw discipline vraagt!
Onderstaande strategieën kunnen jou helpen om beter te presteren, gezonder te eten en slanker te worden.
Eet eiwitten!
Uit onderzoek naar eetgedrag weten we dat voedsel dat mensen het eerst eten tijdens een maaltijd, ook hetgeen is waar het meest van gegeten wordt. Dit vertelt ons dat je dus moet starten met eiwitrijk eten (eieren, vlees, vis en zuivel) om af te vallen te bevorderen. Ten eerste geven eiwitten een meer verzadigbaar gevoel. Wanneer jouw voeding voor het grootste gedeelte uit eiwitten bestaat en de percentages voor koolhydraten en vetten lager liggen, dan voel je je beter en eet je over het algemeen minder calorieën. Een ander voordeel van eiwitten is dat het de eiwit-synthese in gang zet, waardoor spiermassa blijft behouden in plaats van als vet wordt opgeslagen. Tenslotte tonen studies aan dat mensen die hoogwaardige eiwitten eten (eiwitten die 10 gram essentiële aminozuren bevatten) magerder zijn en minder buikvet hebben.
Houd je inname van koolhydraten onder controle
Veel mensen beschouwen koolhydraten als energievoedsel. Studies tonen zelfs aan dat het eten van koolhydraten het niveau van de neurotransmitter serotonine verhoogt, dat kalmeert en je een ontspannen gevoel geeft. Bovendien blokkeert glucose, dat is wat koolhydraten worden na de spijsvertering, de activiteit van een netwerk van energetisch zenders in de hersenen die hypocretine worden genoemd. Wanneer dit netwerk wordt geblokkeerd, vertraagt de stofwisseling en voelen we ons slaperig en traag. Tenslotte is het bekend dat geraffineerde koolhydraten zoals brood, ontbijtgranen en snoep voedselinname stimuleren, zodat we meer calorieën eten dan we eigenlijk willen. Je hoeft hierbij niet koolhydraten te elimineren maar kiezen voor de juiste koolhydraten zoals groenten, fruit en gekookte granen. De beste tijden om koolhydraten te eten zijn na een training en in de avond. Na het sporten zijn de spieren gevoeliger voor insuline zodat de ingenomen koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen. Het eten van koolhydraten in de avond wordt aanbevolen, omdat dit het perfecte moment is om jouw serotonine niveau te verhogen en het stresshormoon cortisol te doen verlagen zodat je rustig en ontspannen kunt slapen.
Kies voedingsmiddelen die voldoen, niet stimuleren
Wat jou bevredigt is persoonlijk, sommige mensen geven de voorkeur aan gezonde koolhydraten terwijl anderen vinden dat eiwit-en vetcombinaties de oplossing zijn. We weten echter dat bepaalde voedingsmiddelen veel sneller de eetlust zullen bevredigen en ons in staat stellen minder te eten, terwijl andere de voedselinname stimuleren en ervoor zorgen dat we vaker gaan eten. Eiwitten, groenten en andere voedingsmiddelen die in de natuur voorkomen zijn meestal erg bevredigend. Geraffineerd en koolhydraatrijk voedsel daarentegen stimuleren de eetlust, zodat we vaker gaan eten. Het verschil heeft te maken met hoe deze voedingsmiddelen de hersenen beïnvloeden. Van geraffineerd koolhydraatvoedsel is bewezen dat het de hersenen ‘kapt’ en ervoor zorgt dat je niet langer kan stoppen met eten vanwege de invloed ervan op het hongerhormoon en de pleziercentra van de hersenen. Geraffineerde koolhydraten worden ook geassocieerd met pieken en dalen van de bloedsuikerspiegel. Hierbij verlang je naar meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen om het energieniveau te handhaven. Gelukkig zijn bepaalde voedingsmiddelen erg bevredigend en hebben deze het tegenovergestelde effect: Eiwitten zijn het meest verzadigend omdat ze leiden tot het vrijkomen van darmhormonen die de hersenen volledig sturen. Eieren, Griekse yoghurt, vis, vlees en bonen scoren allemaal hoog op de lijst om de honger op afstand te houden. Groene groenten worden heel langzaam verteerd en bevatten veel onverteerbare vezels om te vullen. De kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool staan voorop. Fruit wordt ook langzaam verteerd en bevat veel water. Appels en sinaasappels scoren hoog. In vergelijking met met geraffineerde koolhydraten zoals brood en granen, worden zetmeelrijke groenten en volle granen veel langzamer verteerd en hebben ze de neiging om veel onverteerbare vezels te bevatten. Gewone aardappelen staan samen met hele haver en andere gekookte granen bovenaan de lijst.
Maak het ontbijt eiwitrijk
Het ontbijt verdient speciale aandacht omdat koolhydraatrijke maaltijden de norm zijn. Deze gewoonte om granen, toast, sap of ander koolhydraatrijk voedsel te nemen is één van de slechtste dingen die je ’s ochtends kunt doen. Deze voedingsmiddelen verhogen je insuline en verhogen de chemische zender serotonine, waardoor je traag en mistig voelt. Met een eiwitrijk ontbijt, kun je de hele dag door betere voedselkeuzes maken. De aminozuren in eiwitten activeren het orexin-netwerk in de hersenen. Door deze activiteit neemt de metabolische snelheid toe en wordt de hersenfunctie verbeterd. Bovendien wordt wilskracht in de ochtend aangevuld, waardoor het makkelijker is om koolhydraatvoedsel te bewaren voor een later moment op de dag. Tenslotte verhoogt het innemen van eiwitten als ontbijt de kans dat de koolhydraten die je eet tijdens de lunch of het avondeten in de spier wordt opgeslagen als glycogeen in plaats van als vet.
Los het tekort aan voedingsstoffen op
Mineralen en vitaminen zoals magnesium, vitamine D en ijzer zijn uiterst belangrijk voor de stofwisseling. Lage waardes van deze voedingsstoffen veroorzaken allerlei complicaties die het moeilijk maken om slank te blijven omdat de stofwisseling vaak wordt verlaagd. Gebrek aan magnesium leidt bijvoorbeeld tot een slechte insulinegevoeligheid en problemen met de bloedsuikerspiegel, die beide het vetverlies zullen stoppen. Gebrek aan ijzer veroorzaakt bloedarmoede, wat een verminderd vermogen is om zuurstofrijk bloed naar de cellen en spieren te transporteren. Er zijn talloze onderzoeken gedaan die een verband aantonen tussen een hoger percentage lichaamsvet en een vitamine D tekort. Vitamine D zorgt ervoor dat andere voedingsstoffen zoals calcium de stofwisseling en het botmetabolisme ondersteunen, terwijl wordt voorkomen dat het hormoon testosteron wordt gearomatiseerd of omgezet in oestrogeen.
Chaos vervangen voor structuur
De eetgewoonten van de meeste mensen zijn chaos; lange perioden tussen de maaltijden door en geen planning. Er is eigenlijk maar éen oplossing, je moet een gewoonte ontwikkelen waarmee je je eetgedrag automatisch kunt instellen. Bepaal van te voren wat je eet voor maaltijden en snacks. Waarom? Het geeft je een ingestelde frequentie, dit houdt je bloedsuiker stabieler en het stelt in je staat om hoge stressniveaus te voorkomen wanneer je niet eet.
